9 กุมภาพันธ์ 2559

โรคถุงลมโป่งพองกับการออกกำลังกาย

พญ. อุษณา ชินเวชกิจวานิชย์   ( อายุรแพทย์โรคระบบทางเดินหายใจ)  โรงพยาบาลเอกอุดร   อุดรธานี 

 

โรคถุงลมโป่งพอง   เป็นโรคเรื้อรังที่มีผลกระทบต่อระบบอวัยวะของร่างกายหลายระบบและยังมีผลกระทบต่อด้านจิตใจของผู้ป่วยและครอบครัวอย่างมาก    การรักษาผู้ป่วยโรคนี้จำเป็นต้องมีการรักษาโดยวิธีการใช้ยาร่วมกันไปกับวิธีอื่นๆ(ที่ไม่ใช้ยา)ควบคู่ไปด้วยไปด้วย   ซึ่งวิธีอื่นๆได้แก่

     -    การให้ความรู้ในด้านของตัวโรคเอง   การดูแลและการปฏิบัติตัวของผู้ป่วยและครอบครัว

     -    การป้องกันการลุกลามของโรค   โดยการหยุดสูบบุหรี่

     -    การรักษาภาวะทุโพชนาการ   เนื่องจากผู้ป่วยโรคนี้จะมีดรรชนีมวลกาย(BMI) หรือน้ำหนักตัวเมื่อเทียบกับความสูง   ต่ำกว่าปกติ   ซึ่งมี ผลต่อความแข็งแรงของร่างกาย    จึงควรรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง  คาร์โบไฮเดรตต่ำ   เพื่อลดการผลิตกาซคาร์บอนไดออกไซด์ลง   ทำให้ลดภาระงานของระบบหายใจในการขับกาซนี้ออกจากปอด

     -  การฝึกความแข็งแรงและความคงทนของกล้ามเนื้อภายใต้การควบคุมดูแล   ซึ่งเป็นข้อที่สำคัญที่สุดข้อหนึ่ง   ซึ่งจะขอกล่าวในรายละเอียดต่อไปนี้

 

ทำไมต้องออกกำลังกาย

                ในคนไข้ที่เป็นโรคถุงลมโป่งพอง   สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้   โดยปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อน   เนื่องจากผู้ป่วยโรคนี้  มีโอกาสที่จะมีโรคอื่นๆร่วมด้วย  เช่น  โรคหัวใจ  โรคความดันโลหิตสูง

                การออกกำลังกายดีต่อผู้ป่วยโรคนี้   เนื่องจาก 

  • สามารถควบคุมอาการของโรคได้
  • สามารถใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ   เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำหรับการหายใจ  กล้ามเนื้อแขนและขา
  • ทำให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น   สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้น
  • ทำให้สภาวะทางจิตใจดีขึ้น
  • ทำให้การนอนหลับดีขึ้น

 

เลือกวิธีไหนดี

                การออกกำลังกายที่ดีและง่ายที่สุดของผู้ป่วยโรคนี้   คือการเดิน   โดยเฉพาะที่อาการปานกลางและรุนแรง   ซึ่งสามารถใช้วิธีการเดินร่วมกับการฝึกหายใจโดยวิธีห่อปากหรือเป่าปาก   การฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม   การบริหารกล้ามเนื้อแขนและขา   ในคนที่อาการไม่รุนแรง    อาจเลือก  การว่ายน้ำ  การวิ่งเหยาะ  การปั่นจักรยาน  หรือการเต้นรำร่วมด้วย

หลักของการออกกำลังกาย

ปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อน
ต้องมีการอบอุ่นร่างกาย (warm up)   เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายก่อน   ควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที   โดยการอบอุ่นร่างกาย   อาจใช้วิธีการหายใจแบบวิธีเป่าปาก หรือฝึกการหายใจโดยใช้กระบังลม
เริ่มต้นทีละน้อย   และค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกาย   ขึ้นกับความสามารถในการออกกำลังกายและความรุนแรงของโรคของแต่ละบุคคล   โดยอาจเริ่มต้นที่ 10 นาที   แล้วค่อยๆเพิ่มจนได้ระยะเวลาประมาณ 30 นาที   หรือในคนที่โรคมีความรุนแรงมาก   อาจใช้เวลาเริ่มต้นในการออกกำลังกาย   2-3 นาที   และแบ่งทำวันละ 2-3 ครั้ง
เลือกชนิดของการออกกำลังกายที่ชอบ   ถ้าเบื่อสามารถเปลี่ยนเป็นชนิดอื่นได้เช่น   ถ้าวิ่งเหยาะเป็นประจำ   อาจเปลี่ยนเป็น เต้นรำ หรือปั่นจักรยาน
มีการหยุดพักเป็นช่วงๆ   ไม่ควรหักโหม
ควรมีเพื่อนในการออกกำลังกาย   ทำให้การออกกำลังกายสนุก  ไม่น่าเบื่อ   และจะได้มีคนคอยดูแลช่วยเหลือ   ในกรณีที่อาจมีการกำเริบของโรคหรืออุบัติเหตุ
ต้องมีการคลายอุ่น (cool down)   หลังการออกกำลังกาย  ใช้เวลา 5-10 นาที   โดยค่อยๆลดความหนักของการออกกำลังกายลงก่อนหยุดออกกำลังกาย 
อย่าละเลยอาการต่างๆซึ่งบ่งบอกว่าการออกกำลังกายอาจหนักเกินไป   เช่นอาการวิงเวียน  เหงื่อออกมาก ใจสั่น หายใจหอบตื้น เจ็บหน้าอก   ซึ่งถ้ามีอาการ ควรหยุดและพักการออกกำลังกายไว้ก่อน   เมื่อเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง ให้ลดระดับของการออกกำลังกายลงมาให้อยู่ในระดับที่ไม่เหนื่อย

 

จะทราบได้อย่างไรว่าออกกำลังกายได้เหมาะสมหรือไม่

ให้ลองสังเกตดูว่า

    ถ้าไม่สามารถพูดได้ในขณะออกกำลังกาย เนื่องจากเหนื่อย    แสดงว่า   การออกกำลังกายนั้นหนักเกินไป

    ถ้าสามารถพูดได้ในขณะออกกำลังกาย    แสดงว่า   การออกกังกายนั้นกำลังพอดี

    ถ้าร้องเพลงได้ในขณะออกกำลังกาย   แสดงว่า   การออกกำลังกายนั้นเบาเกินไป

 

ชนิดของการออกกำลังกาย

       1     stretching   (การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการยืดเกร็งกล้ามเนื้อ)   เป็นวิธีที่ดีในการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย และการคลายอุ่นร่างกายหลังการออกกำลังกาย

       2     aerobic    ออกกำลังกายโดยรักษาระดับการออกกำลังกายให้ไม่หนักเกินไป   การตอบสนองของการเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลงไม่มาก   เพื่อเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย   เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ

       3    resistant   (การฝึกแรงต้าน)   เช่น การยกน้ำหนักเบาๆในผู้ป่วยที่อาการไม่รุนแรง   ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น   โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย ซึ่งจะช่วยทำให้การหายใจดีขึ้น

 

การฝึกหายใจแบบเป่าปาก

                ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายและระหว่างการออกกำลังกายควรฝึกหายใจวิธีเป่าปาก (การห่อปาก)   ทำได้โดย

หายใจเข้าผ่านจมูก  ให้หน้าท้องโป่ง
หายใจออกทางปาก   พร้อมกับการทำปากจู๋  หรือห่อปาก   เพื่อค่อยๆเป่าลมออกจากปาก
ให้หายใจออกยาวประมาณ 2 เท่าของการหายใจเข้า   เพื่อที่จะปล่อยลมออกจากปอดให้นานขึ้น   โดยทั่วไป  จะหายใจเข้าประมาณ 4 วินาที    หายใจออกประมาณ 6-8 วินาที

 

การฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม

                นอนหนุนหมอนหลายใบ  ให้อยู่ในท่าเอน   วางมือข้างหนึ่งบนท้อง   อีกข้างหนึ่งบนหน้าอก   หายใจเข้าให้ท้องโป่ง   จะรู้สึกว่ามือที่ท้องขยับ  แต่มือที่หน้าอกไม่ขยับ    หลังจากนั้นหายใจออก  จะรู้สึกว่ามือที่ท้องขยับ  แต่มือที่หน้าอกไม่ขยับเช่นกัน

 

การบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน

1     ท่าเหยียดแขน                    -      กางและยกแขนขึ้นไปด้านข้างระดับหัวไหล่     พร้อมกับ     หายใจออก ทำปากจู๋

                                                 -     วางมือกลับข้างลำตัว     พร้อมกับ     สูดหายใจเข้า

2     ท่าหมุนข้อศอก                 -     นั่งหรือยืนแยกขาเล็กน้อย   วางมือลงบนไหล่ ให้ข้อศอกอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่   หมุนเป็นวงกลมไปด้านหน้าและหมุนกลับ     พร้อมกับ     หายใจออก ทำปากจู๋

                                                 -     หยุดหมุน อยู่ในท่าเริ่มต้น     พร้อมกับ     สูดหายใจเข้า

3     ท่ายกแขนสูดหายใจ          -      ยกแขนขึ้นมาด้านหน้า    งอข้อศอก ให้ข้อศอกอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่   หันฝ่ามือเข้าหากัน   เหวี่ยงแขนออกด้านข้างลำตัวทั้งสองข้าง     พร้อมกับ     สูดหายใจเข้า          

                                                 -     เหวี่ยงแขนคืนตำแหน่งเดิมในท่าเริ่มต้น     พร้อมกับ     หายใจออก ทำปากจู๋

 

การบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง

1     ท่าเหยียดเข่า          -     นั่งเก้าอี้   ให้เข่าทั้งสองข้างเหยียดตรงและยกขาขึ้นจากพื้น     พร้อมกับ     หายใจออก ทำปากจู๋

                                     -     วางขาลง     พร้อมกับ     สูดหายใจเข้า

2     ท่ายกขา                 -     นั่งเก้าอี้ในท่าปกติ   ยกขาขึ้นหนึ่งข้าง ในขณะที่งอเข่า   ยกให้เข่าเข้าใกล้หัวไหล่     พร้อมกับ     หายใจออก ทำปากจู๋                       

                                     -     วางขาลงในท่าเริ่มต้น     พร้อมกับ     สูดหายใจเข้า

3     ท่าขึ้นบันได          -     ก้าวขึ้นบันไดหนึ่งขั้น     พร้อมกับ     หายใจออก ทำปากจู๋

                                     -     ก้าวลงจากบันได      พร้อมกับ     สูดหายใจเข้า

 

                ในระหว่างออกกำลังกาย   เมื่อรู้สึกเหนื่อยหอบ ให้หยุดพัก    และพักในท่าที่ลำตัวเอนไปด้านหน้า   ซึ่งจะช่วยการทำงานของกระบังลมให้ดีขึ้น   เพื่อช่วยผ่อนคลายความเหนื่อย   และช่วยให้หายใจได้ง่ายขึ้น    ตัวอย่างเช่น

 -      นั่งตามสบาย   โน้มตัวไปด้านหน้า   เอาศอกยันไว้ที่ต้นขา   ปล่อยศีรษะตามสบาย   อยู่ในท่านี้จนกระทั่งไม่เหนื่อยหอบ

 -     นั่งฟุบหน้าที่โต๊ะ   ให้ตัวเอนไปด้านหน้า

 -     ยืนพิงกำแพงโดยให้ขาห่างจากกำแพงเล็กน้อย   เอนตัวมาด้านหน้า

                กายออกกำลังกายที่ดี   ควรปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ   โดยใช้เวลาในการออกกำลังวันละ 20-30 นาที   และอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในกลุ่มผู้ป่วยอาการไม่รุนแรง และปานกลาง    ส่วนในผู้ป่วยที่อาการรุนแรงอาจออกกำลังกายช่วงสั้นๆ 3-5 นาที วันละ 3-4 ครั้ง ขึ้นกับอาการของแต่ละบุคคล ไม่ควรหักโหม   และอย่าลืมว่าก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของท่านก่อน

                ขอให้ทุกท่านมีความสุข สนุกกับการออกกำลังกาย   มีสุขภาพทั้งกายและจิตแข็งแรงสมบูรณ์

 
 
Untitled Document
 

มูลนิธิโรคหืดแห่งประเทศไทย, ชมรมผู้ป่วยโรคหืด (Asthma Club)
1281 ถนนพหลโยธิน พญาไท กทม. 10400 โทรศัพท์ 0-2617-0649 โทรสาร 0-2617-0649
e-Mail : Asthma2541@gmail.com